Wasser – für die Gesundheit ein wichtiger Baustein

Pro Tag soll ein Erwachsener 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Allerdings schaffen das die wenigsten. Dabei ist Wasser überlebensnotwendig. Die Zellen werden mit Flüssigkeit versorgt, Schlacken werden abtransportiert und der Organismus wird mit Mineralstoffen und Sauerstoff versorgt.

Wasser für die Gesundheit

Viele Menschen decken den Flüssigkeitsbedarf über die Nahrung oder mit Kaffee. Dabei ist gerade reines Wasser für die Gesundheit außerordentlich wichtig. Darüber hinaus hilft die klare Flüssigkeit beim Abnehmen, denn wer vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, spart bei der anschließenden Mahlzeit zwischen 13 und 75 Kalorien ein. Häufig stellt sich dabei folgende Frage: Welches Wasser ist gesund? Generell kann jedes Leitungswasser in Deutschland auch als Trinkwasser verwendet werden. Viele Menschen bevorzugen allerdings Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure. Neuerdings ist das mineralisierte Wasser allerdings in die Kritik geraten, da es in Verdacht steht, dem Körper Kalzium zu entziehen. Um festzustellen, ob der Wasserhaushalt ausgeglichen ist, kann ein einfacher Test genutzt werden: Zieht man die Haut auf dem Handrücken mit zwei Fingern ab, darf keine Falte stehen bleiben. Ist das der Fall, dann liegt akuter Flüssigkeitsmangel vor.

Wasser für die Gesundheit – richtig trinken

Wer erst trinkt, wenn er richtig durstig ist, ist eigentlich schon zu spät dran. Besser ist, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Optimalerweise sollte man über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen trinken, wer Probleme damit hat, sollte sich das Wassertrinken zur Gewohnheit machen. Vor jeder Mahlzeit, jeden Morgen und jeden Abend ein großes Glas Wasser sollte zum Tag einfach dazugehören. Für Büroarbeiter bietet es sich an, sich an eine große Flasche Wasser an den Arbeitsplatz zu stellen und regelmäßig daraus zu trinken. Als zusätzlicher Trick und zur Erinnerung kann man sich den Wecker oder das Handy stellen und sich regelmäßig ans Trinken erinnern lassen.

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Vitamine und Mineralstoffe für einen gesunden Stoffwechsel

Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die der Körper braucht. Vitamine gelten als Bausteine des Lebens und müssen meist – ebenso wie die Mineralstoffe – über die Nahrung aufgenommen werden.

12 lebenswichtige Vitamine

Insgesamt gibt es zwölf Vitamine, die als lebensnotwendig für den Organismus gelten. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Wasserlöslich sind Vitamin C, die Vitamine des B-Komplexes, Folsäure und Biotin. Die Vitamine sind deshalb so wichtig, weil sie an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. So sind sie unter anderem nötig für den Aufbau der Haut, die Energiegewinnung, die Geweberegeneration und die Funktionsfähigkeit verschiedener Organe. Die wichtigsten Vitaminquellen sind Obst und Gemüse, aber auch Milchprodukte, Fleisch und pflanzliche Öle enthalten Vitamine. In der Regel ist die Versorgung mit allen nötigen Vitaminen in unseren Breiten durch die Ernährung gesichert. Wer eine Diät macht, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten ist der Bedarf allerdings erhöht und es kann nötig sein, zusätzlich Vitamine aufzunehmen, zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Spezielle Vitamine für Schwangere oder Raucher werden oft als Tabletten oder Pulver angeboten.

Spurenelemente und Mineralstoffe

Mineralstoffe und auch Spurenelemente sind anorganische Substanzen, die der Körper ebenso dringend braucht wie die Vitamine. Vitamine und Mineralien spielen zum Teil auch zusammen für die Verstoffwechselung eine Rolle. Wichtige Mineralstoffe sind zum Beispiel Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chloride und Phosphat. Durch die Ernährung ist die Versorgung mit Mineralstoffen in der Regel gedeckt. Lieben besondere Umstände oder Beschwerden vor, kann eine Zusatzversorgung erforderlich sein. Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr geringen Mengen braucht, heißen Spurenelemente. Jod gehört zu dieser Gruppe, ebenso Eisen, Fluor oder Zink und Selen. Auch wenn diese Stoffe im Körper nur in Spuren vorhanden sein müssen, sind sie doch unbedingt nötig. Jod wird für die Bildung des Schilddrüsenhormons benötigt, Kupfer ist wichtig für die Blutbildung und den Eisenstoffwechsel.

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Vegetarische Ernährung – Abnehmen ohne Fleisch

Im Durchschnitt gesehen wiegen Vegetarier weniger als Fleischesser. Generell ist die vegetarische Ernährung also gut für eine Diät geeignet, allerdings müssen einige Punkte beachtet werden. Denn nur wer das Richtige ist, nimmt als Vegetarier auch ab.

Was essen Vegetarier?

Es werden verschiedene Arten von Vegetariern unterschieden. Ovo Lakot Vegetarier verzichten auf Fleisch, essen aber Milchprodukte und Eier. Ovo Vegetarier lassen auch die Milchprodukte noch weg, die strengste Variante ist die vegane, bei der in der Ernährung gänzlich auf Produkte vom Tier verzichtet wird. Wurde die vegane Ernährung ebenso wie die vegetarische lange Zeit als exotische Ausnahme angesehen, ist es heute nicht mehr ungewöhnlich, wenn jemand kein Fleisch isst. Viele vegetarische Rezepte berücksichtigen in Kochbüchern und auch in Diäten diese besondere Ernährungsform. Damit es bei Vegetariern nicht zu Mangelerscheinungen kommt, müssen bestimmte Punkte beachtet werden. So ist es zum Beispiel wichtig, ausreichend Getreideprodukte und andere eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Auch ist besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B und Eisen zu achten. Wer diese Punkte beherzigt, der kann mit vegetarischer oder auch veganer Ernährung gesund, fit und schlank bleiben.

Abnehmen mit vegetarischer Ernährung – so geht´s

Man nimmt nicht automatisch ab, wenn man sich vegetarisch ernährt. Auch ohne Fleisch kann es zu einem täglichen Überangebot an Kalorien kommen, zum Beispiel durch die Zubereitung von Gerichten mit viel Öl, den häufigen Verzehr von Eis oder anderen hochkalorischen Lebensmitteln sowie durch mangelnde Bewegung. Auch wer sich vegetarisch ernährt, muss beachten, dass eine Gewichtsreduktion nur dann erfolgt, wenn mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Einen guten Anhaltspunkt für eine vollwertige vegetarische Ernährung bietet die vegetarische Ernährungspyramide. Wer in den Rezepten einer regulären Diät die Fleischbeilagen ersetzen will, kann auf die verschiedenen Produkte aus Soja zurückgreifen. Tofu und andere Getreideprodukte sind als wichtige Eiweißlieferanten auch für Veganer gut geeignet.

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Grundlage der Ernährung – Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Zwei der wichtigsten Nährstoffe, die wir unserem Körper zuführen müssen, sind Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Während Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen, regulieren Ballaststoffe die Verdauung und beugen Arterienverkalkung und Gallenleiden vor.

Welche Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind je nach Zusammensetzung, Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Sie werden im Körper in Glukose umgebaut, diese Arbeit erledigen bestimmte Enzyme. Die Glukose hat den Vorteil, dass sie schnell über das Blut transportiert werden kann, Energie steht somit schnell zur Verfügung. Glukose, die der Körper nicht benötigt, wird gespeichert und entweder bei Bedarf verbraucht oder in Fettzellen umgewandelt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte. Gerade wer abnehmen will, sollte bei der Auswahl der Kohlenhydrate genau hinsehen. Vor allem die einfachen Kohlenhydrate sind wahre Stolperfallen für das Wunschgewicht. Sie stehen dem Körper sofort zur Verfügung und werden dementsprechend auch sofort in Energie umgewandelt. Ist der Einfachzucker verbraucht, dann sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab und es entsteht ein Heißhunger auch mehr Süßes. Besser ist es, Mehrfachzucker zu essen. Der Körper braucht lange, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten, die Energie wird nach und nach freigegeben und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile in der Nahrung, die zum großen Teil für den Körper unverdaulich sind. Dennoch haben sie wichtige Aufgaben. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sorgen dafür, dass im Magen schneller das Sättigungsgefühl eintritt. In Verbindung mit Wasser quellen sie auf und schaffen dort Volumen. Da ballaststoffreiche Lebensmittel im Darm nur langsam aufgeschlossen werden können, hält das Sättigungsgefühl länger an, zusätzlich wird die Stuhlmenge erhöht. Dies wiederum hat eine gesteigerte Darmperistaltik zur Folge, die Gefahr, an Darmkrebs zu erkranken sinkt. Zu viele Ballaststoffe können allerdings Blähungen bewirken, da im Darm Mineralstoffe gebildet werden, kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen.

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Die Ernährungspyramide – Wegweiser zum gesunden Abnehmen

Eine gesunde Ernährung richtet sich nach der Ernährungspyramide, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erstellt hat. Auch wer abnehmen, aber keine klassische Diät machen möchte, findet hier wichtige Hinweise, anhand derer der tägliche Speiseplan ausgewogen und gesund zusammengestellt werden kann.

Gesund von der Basis bis zur Spitze – Ernährungspyramide DGE

Da wir selbst zu großem Teil aus Wasser bestehen, bildet die gesunde Flüssigkeit die Basis der Ernährungspyramide DGE. Mindestens 1,5 Liter sollten täglich konsumiert werden, Wasser sollte dabei die erste Wahl sein. Als Hauptnahrungsmittel gehören Getreideprodukte, am besten Vollkornprodukte auf den Tisch, ebenso wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte versorgen sie den Körper mit wertvollen Kohlenhydraten. Frisches Obst und Gemüse sollten mindestens zweimal, besser dreimal täglich konsumiert werden, das gilt ebenso für Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. Fisch, Fleisch und Eier sollten mäßig gegessen werden. Während ein bis zwei Portionen Fisch empfohlen werden, können Fleisch und Eier zwei- bis dreimal pro Woche auf den Teller kommen. An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Süßigkeiten und tierische Fette. Diese braucht der Körper nur in geringem Maße, ein Zuviel davon führt schnell zu Übergewicht.

Ernährungspyramide für Vegetarier

Auch wer kein Fleisch ist, kann sich nach der Ernährungspyramide ernähren. Um die Eiweißreduktion, die durch den Verzicht auf tierische Produkte entsteht, auszugleichen, müssen hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten verstärkt verzehrt werden. Im Getreide, aber auch in Nüssen und Samen steckt jede Menge Eiweiß, auch Hülsenfrüchte und Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan liefern diesen wichtigen Nährstoff. Als Faustregel für Vegetarier und auch für Veganer gilt: Pro Tag sollten etwa 100 Gramm Eiweißprodukte verzehrt werden. Da diese gleichzeitig das wichtige Spurenelement Eisen enthalten, sinkt die Gefahr einer Unterversorgung. Wie auch bei der nichtvegetarischen Ernährungspyramide gilt: Neben einer gesunden Ernährung gehört auch regelmäßige Bewegung dazu. Zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche sind optimal.

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Crash Diät

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Crash Diäten – Für dauerhaftes Abnehmen nicht geeignet

Vor dem Urlaub, nach Weihnachten, zum Sommerbeginn – immer wieder gibt es Situationen und Zeiten, in denen wir uns ein paar Pfunde weniger wünschen. Crash Diäten bieten verführerische Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen. Aber Vorsicht, der Jojo-Effekt lässt meist nicht lange auf sich warten!

Crash Diät – Abnehmen im Zeitraffer

Klar, mit einer Crash Diät klappt das Abnehmen in kürzester Zeit meist ausgezeichnet. Ist die schnelle Diät drastisch genug, kann man in der Woche zwei Kilo abnehmen und schafft in vier Wochen durchaus die zehn Kilomarke. Dahinter steht ein einfaches Prinzip. Die Kalorienzufuhr wird drastisch reduziert und da die negative Kalorienbilanz zählt, wenn es ums Abnehmen geht, wird dementsprechend Gewicht reduziert. Das klappt auch ohne Sport, allerdings zu einem hohen Preis: Der Körper verliert in erster Linie Muskelmasse, damit steigt der Körperfettanteil und der Grundumsatz sinkt. Der Körper gerät in Stress, denn für ihn bedeuten wenig Kalorien Hungersnot und er reagiert: Der Energiebedarf wird gesenkt, der Körper erledigt nur noch das nötigste, eben das, was zum Überleben wichtig ist. Crash Diäten, die auf Dauer durchgeführt werden, können durch Nährstoffmangel sogar krank machen und zu Langzeitschäden führen.

Gesund abnehmen ohne Crash Diät

Die beste Crash Diät der Welt kann nicht das leisten, was eine ausgewogene Diät und eine dauerhafte Ernährungsumstellung fertigbringen, nämlich eine Gewichtsreduktion, die bleibt und gleichzeitig mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Für viele Menschen ist es bereits ausreichend, den Fettgehalt in der Nahrung zu reduzieren und stattdessen mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen. Viele gesunde Diäten, die auch als Langzeiternährung geeignet sind, bieten dies. Zwar nimmt man nicht wie bei der Crash Diät in kürzester Zeit mehrere Kilos ab, es gibt dafür aber auch keine Fressattacken, kein ständiges Hungergefühl oder den Jojo-Effekt nach der Diät.

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Cholesterin – Werte senken und abnehmen

Der menschliche Organismus benötigt Cholesterin, um Gallensaft, Hormone und Vitamin D zu produzieren. Cholesterin ähnelt den Fetten und ist überlebensnotwendig. Hat man allerdings zuviel davon im Blut, kann es zu einem erhöhten Blutfettspiegel kommen, der wiederum verschiedene Krankheiten auslösen kann.

Cholesterin senken und schlank und gesund werden

Die Ernährung galt in der Medizin über einen langen Zeitraum als Hauptauslöser für erhöhte Cholesterin Werte. Heute weiß man, dass die Veranlagung zu einem hohen Blutfettspiegel auch genetisch bedingt ist. Dennoch unterstützt man mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einen stabilen Cholesterinwert und damit auch die eigene Gesundheit. Einen Zusatzeffekt hat diese Maßnahme außerdem. Wer sich cholesterinbewusst ernährt, ernährt sich auch fettreduziert und nimmt dadurch fast von selbst ab. Neben einer fettarme Ernährung, in der vor allem auf den Verzicht von gesättigten Fettsäuren und sogenannten Transfetten geachtet werden sollte, helfen auch Sport und eine ballast- und nährstoffreiche Ernährung mit, die Werte des Cholesterins im Blut zu senken. Gehört man zu einer Risikogruppe, sollten die Werte regelmäßig kontrolliert werden.

HDL Cholesterin und LDL Cholesterin

Betrachtet man das Cholesterin differenziert, dann wird zwischen zwei verschiedenen Formen unterschieden: Das LDL Cholesterin wird auch als „böses“ Cholesterin bezeichnet, da es Ablagerungen in den Blutgefäßen erzeugen kann. HDL Cholesterin dagegen hinterlässt kaum negative Spuren, auch wenn es in hohen Konzentrationen im Blut nachgewiesen wird. Ganz im Gegenteil nimmt das HDL Cholesterin überschüssiges Blutfett auf und transportiert es zur Leber, so schützt die Substanz sogar vor Arteriosklerose, indem es die Gefahr von Ablagerungen an der Innenseite der Blutgefäße reduziert. Das LDL Cholesterin dagegen transportiert Blutfett von der Leber ins Gewebe, nimmt also genau den umgekehrten Weg. Dieses Cholesterin wird verwendet, um Gallensäure und Hormone zu bilden. Ihm wird nicht nur eine Bedeutung für die Entstehung von Arteriosklerose zugeschrieben, auch Alzheimer wird durch einen zu hohen LDL Cholesterin Wert begünstigt.

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